减脂增肌健身计划

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

不过你现在应该比较难掌握这些工具，这样吧，简略点

你只管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和0克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

补剂方面的知识：

新手肌酸和支链氨基酸可以暂时不需要补充!补充蛋白质就行了，因为本身肌肉含量不多，训练时肌肉分化的也比较少，支链补充的话有点奢侈，当然如果你经济能力比较好，也可以补充!

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，遏止肌肉分化的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!

同时也要补充0克左右的碳水化合物，比如燕麦片，馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不提议空肚吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，遏止肌肉分化!

第二个补剂服用时段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分化

20克蛋白粉

0克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，我觉得开水泡的燕

麦片这类流状食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持。

第三个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

0快速碳水化合物(香蕉可以在这搭吃了，因为不是空肚以及以上说过的慢速碳水化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和遏止糖水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果。

第四个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能+量了!

肌酸按照以上身式方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!

提示：此减肥增肌计划内容非常丰富。适合较胖的健美爱好者参考学习。